Quale attività praticare per curare un mal di schiena?

Il mal di schiena è considerato il male del secolo. Molte persone vivono quotidianamente con mal di schiena.

Possono accusare il dolore nelle vertebre cervicali (cervicalgia), o nelle vertebre toraciche tra la colonna cervicale e quella lombare (mal di schiena), o nella zona lombare (lombalgia).

Possono verificarsi dopo un movimento errato, o uno sforzo intenso, o nella maggior parte dei casi, per posture scorrette e sedentarietà. È per questo che i medici continuano a ripetere: per alleviare il mal di schiena è importante praticare attività fisica.

Alcuni sport o attività sono maggiormente raccomandati, come il nuoto o il pilates che rafforzano la schiena. Di certo anche lo yoga può aiutare ad alleviare i fastidi e migliorare la qualità della vita.

Lo yoga contro il mal di schiena

Anche lo yoga è un’ottima attività per dire addio al mal di schiena. È una disciplina delicata che ha il vantaggio di alleviare istantaneamente alcuni dolori cronici. Alcune posture sono molto utili a questo scopo e… buone notizie: sono facili da fare!

Praticale al mattino, prima di andare al lavoro o quando torni a casa, puoi farle tutte o fare solo quelle che ti danno particolarmente sollievo.

Ecco alcune posture semplici ed efficaci

Posizione del gatto

Marjariasana

Marjariasana – la posizione del gatto

Conosciuta anche come Marjariasana, questa postura rilassa la schiena nel suo insieme, dal collo alla zona lombare e le spalle. Questa posizione mira a rilassare la colonna vertebrale e calma istantaneamente il dolore.

Come eseguirla: siediti su un tappetino a quattro zampe.  Separa le gambe alla larghezza dei fianchi, le ginocchia allineate con i fianchi e i piedi rilassati. Posiziona i polsi sotto le spalle.

Ispirando, curva la schiena senza forzare,  guardando in alto, espirando lentamente, arrotonda la colonna, abbassa la testa e guarda l’ombelico.

Ripeti più volte, respirando e muovendoti lentamente.

Posizione del cane a testa in giù

Adho-Mukha-Svanasana - posizione del cane a testa in giù

Adho-Mukha-Svanasana – posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana, o postura del cane a testa in giu, consente di allungare tutta la schiena e tonificare tutti i muscoli della colonna vertebrale.

Come eseguirla: mettiti a carponi come se stessi iniziando la postura del gatto (la postura precendente), inspira nella postura di partenza e poi espirando punta le dita dei piedi per terra, spingi sui palmi delle mani, allunga le gambe e le braccia, guarda l’ombelico.

La schiena dovrebbe essere dritta, le mani ben divaricate. Le gambe possono essere leggermente piegate per i principianti. Rilassa la testa, rilassa il collo.

Rimani nella postura respirando profondamente.

Posizione del cobra

Bhujangasana – Posizione del Cobra

Bhujangasana rinforza la colonna vertebrale e i muscoli che la supportano. Allevia il dolore localizzato al collo e al coccige, in più tonifica gli addominali!

Come eseguirla: sdraiati a pancia in giù con le gambe leggermente divaricate. Punta le dita dei piedi per terra, metti le mani ai lati delle spalle, inspirando solleva la parte superiore del corpo fino a quando l’ombelico non è sollevato da terra, guarda in alto.

Posizione del cane a testa in sù

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana – posizione del cane a testa in su

Urdhva Mukha Svanasana agisce delicatamente su schiena, colonna, torace e addominali. Rilassa la schiena in modo completo.

Come eseguirla: come nella postura del cobra (postura precedente), sdraiati a pancia in giù, le gambe leggermente divaricate. Punta i piedi, metti le mani ai lati delle spalle e solleva la parte superiore del corpo fino alle cosce.

Le braccia sono tese. Solo i piedi e le mani sono in contatto con il suolo. La parte posteriore dovrebbe essere il più dritta possibile.

Mantieni la posizione per qualche respiro.

Torsione

Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana, oltre a rilassare tensioni della schiena, favorisce la mobilità di tutte le vertebre.

Come eseguirla: siediti a gambe incrociate (puoi mettere un blocco sotto i glutei). Porta il piede sinistro accanto al ginocchio destro.

Con la mano destra afferra la caviglia sinistra, ruota verso destra e guarda dietro di te.

Fai qualche respiro nella postura, poi ritorna al centro e ripeti invertendo le gambe e le braccia.

Posizione del bambino

Postura del Bambino - Balasana

Postura del Bambino – Balasana

Balasana Allevia istantaneamente il mal di schiena. Puoi eseguirla alla fine di una sequenza o indipendentemente da una sessione.

Come eseguirla: siediti in ginocchio, glutei sui talloni, avvicina il busto alle cosce, senza sollevare i glutei dai talloni e poggia la fronte davanti le ginocchia, o se non si ha molta flessibilità, su un blocco.

A seconda delle tue sensazioni e dolori, metti le mani davanti a te o ai lati del corpo. Rilassati nella postura respirando profondamente.